Enam Tips Pola Makan untuk Menghindari Obesitas


Indonesia masih mengalami permasalahan gizi yaitu kekurangan gizi (stunting, wasting), kelebihan gizi (obesitas) serta kekurangan zat gizi mikro. Permasalahan gizi ini kembali mengemuka setiap peringatan Hari Gizi Nasional. Tahun ini Hari Gizi Nasional 2022 mengambil tema Aksi Bersama Cegah Stunting dan Obesitas. Harapannya, dengan peringatan Hari Gizi Nasional 2022, masyarakat jadi lebih memperhatikan persoalan gizi ini. 

Permasalahan gizi pada remaja sama besarnya dengan masalah pada anak-anak. Remaja banyak mengalami obesitas dan kurang gizi. Hal ini dipicu terutama oleh banyaknya konsumsi makanan cepat saji dan kurang makan sayuran dan buah. Sebagai ibu yang mempunyai anak remaja, menyajikan sayuran pada anak-anak saya sungguh sulit. Mereka lebih suka makan makanan cepat saji yang punya lemak dan garam lebih banyak.

WHO mencatat, pada tahun 2016 diketahui lebih dari 1,9 milyar orang di atas 18 tahun mengalami obesitas, dari angka ini, 650 juta diantaranya adalah orang dewasa dengan obesitas. Secara keseluruhan, 13% dari populasi orang dewasa di dunia (11% dari pria dan 15% dari wanita) menderita obesitas di tahun 2016. Angka ini pasti naik di masa pandemi, di mana orang-orang lebih banyak berkegiatan di rumah. 


Bagaimana dengan Indonesia? Data Riskesdas 2018 menunjukkan ada 21,8% orang dewasa menderita obesitas di Indonesia, sementara 13,6% mengalami berat badan lebih yang mengarah ke obesitas. Untuk usia di bawah 15 tahun penderita obesitas mencapi 31%. Data ini naik dibandingkan tahun-tahun sebelumnya. 

Tentu ini harus menjadi perhatian, karena obesitas merupakan penyebab penyakit lainnya. Dari obesitas bisa timbul kenaikan kolesterol, tekanan darah dan bisa merembet ke penyakit lain. Tentu kita tak mau angka ini bertambah karena ini akan mengganggu berkembangnya sumber daya manusia, terlebih para remaja ini adalah penerus bangsa. Ada beberapa cara menghindari obesitas pada remaja. Salah satu yang terpenting adalah dengan cara mengatur pola makan. 

Atur Pola Makan

Sebelum mengatur pola makan, ketahui dulu rumus keseimbangan energi dan berat badan ya. Berat badan beimbang adalah jika energi masuk sama dengan energi yang keluar. Berat badan berlebih adalah jika energi masuk lebih besar daripada energi yang keluar. Sementara berat badan kurang adalah jika energi keluar lebih besar dari energi yang masuk.


Gisi seimbang adalah susunan asupan makanan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh masing-masing. Penting untuk membatasi konsumsi gula, garam dan lemak karena 3 hal ini memicu kelebihan berat badan. Pilih konsumsi beraneka ragam makanan seperti makanan pokok, lauk pauk (hewani dan nabati), sayuran, buah-buahan dan air putih yang cukup. 

Perhatikan tips pola makan berikut :

1. Biasakan sarapan : sarapan membantu metabolisme dan membakar kalori sepanjang hari. Sering melewatkan sarapan artinya nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan tubuh tidak terpenuhi.

2. Penuhi kebutuhan karbohidrat : karbohidrat adalah sumber energi. Tanpa karbohidrat, manusia tidak akan punya energi untuk melakukan aktivitas.

3. Penuhi kebutuhan protein : protein adalah senyawa penting untuk manusia. Fungsi protein adalah menghasilkan enzim dan hormon, memperbaiki sel, meningkatkan kekebalan tubuh dll.

4. Konsumsi sayur dan buah : buah dan sayur diperlukan tubuh sebagai zat gizi mikro dan sumber berbagai vitamin, mineral dan serat pangan yang penting bagi pertumbuhan, perkembangan dan kesehatan tubuh. 

5. Cukup minum air putih : asupan air putih bisa membantu mengganti cairan tubuh sehingga terhindar dari dehidrasi yang bisa memicu berbagai gejala penyakit muncul. Rutin minum air putih bisa membuat tubuh menjadi lebih sehat dan terlindung dari serangan penyakit. Cukup minum air putih juga bisa membantu menjaga berat badan ideal.

6. Baca label pangan : membaca label pangan dengan cermat dapat membantu kita memahami kandungan gizi dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. 


Di masa kini orang lebih mengikuti gaya hidup modern. Remaja lebih suka makan makanan cepat saji dan minuman kekinian yang sedang trend. Makanan dan minuman seperti ini banyak mengandung kolesterol jahat dan gula yang berlebih. Karena itu orang tua di rumah harus sering memberikan makanan seat dan kaya nutrisi. 

Ini beberapa tips cara memilih makanan sehat yaitu : 

1. Perhatikan nilai gizi setiap bahan makanan

Pada makanan kemasan, biasanya tertera nilai gizi terutama kandungan kalori, lemak dan vutamin di labelnya. Untuk makanan segar yang tak tercantum nilai gizinya, kita bisa mencari infonya melalui internet. Mengetahui kandungan gizi pada makanan penting untuk merencanakan menu makanan dengan gizi seimbang. Sebagai contoh menu nasi, ayam panggang, cah kangkung dan lalap wortel dalam satu porsi mengandung kurang lebih 500 kalori. 

2. Variasikan cara mengolah makanan

Mengonsumsi makanan yang bervariasi tubuh akan menerima dan mencerna gizi dengan lebih baik. Selain itu variasi makanan terutama membantu anggota keluarga yang picky eater. Misalnya bayam bisa diolah dengan cara disayur kuah, di rebus atau ditumis dengan campuran telur. Telur bisa direbus, digoreng atau diolah menjadi semur. Memasak makanan dengan cara yang variatif bisa menghindari kejenuhan.


3. Konsumsi makanan berserat

Serat merupakan salah satu kandungan gizi yang paling dibutuhkan oleh tubuh karena berfungsi membantu proses pencernaan makanan yang telah dikonsumsi. Kurangnya konsumsi serat dapat menyebabkan sembelit dan gangguan pencernaan. Serat banyak terdapat dalam sayuran hijau dan buah.  Hidangkan sayuran hijau dan buah berbeda setiap minggunya untuk menghindari kebosanan. 

4. Konsumsi makanan instan dan cepat saji boleh di waktu tertentu

Boleh sesekali makan makanan cepat saji namun imbangi dengan makanan segar. Misalnya anak boleh makan ayam cepat saji di waktu tertentu tapi berikan juga buah sebagai pencuci mulut. Jangan mengonsumsi makanan cepat saji terlalu sering karena bisa membahayakan kesehatan.

5. Rencanakan menu mingguan

Perencanaan menu mingguan membantu ibu untuk fokus dengan makanan yang dibeli dan ini membuat pengeluaran jadi lebih hemat. Selain itu ibu juga bisa memastikan nilai gizi yang terkandung dalam menu tersebut. Membuat rencana menu mingguan membuat ibu lebih cepat menyiapkan makanan. Karena biasanya memikirkan menu apa yang akan dimasak pada hari itu butuh waktu lama. 

Dengan mengatur pola makan maka asupan nutrisi dan gizi remaja akan lebih seimbang. Remaja akan lebih sehat dan jauh dari obesitas. Indonesia akan jadi negara yang maju dan kuat jika generasi mudanya sehat. 



























10 komentar

  1. Wah bagus nih tips nya yaitu rencanakan menu mingguan boleh dicoba nih. Jadi saya bisa mengatur keuangan sesuai dengan kebutuhan saja. Kadang saya kalau belanja pasti merembet kemana-mana tujuannya beli apa dapetnya bisa seabrek.

    BalasHapus
  2. Tips-tipsnya membantu banget untuk hidup yang lebih sehat dan teratur pula pola makannya. Wah tapi aku jarang banget melihat kandungan apa yang ada didalam makanan yang kumakan, selagi masih enak dan menyehatkan makan-makan aja hha.. Besok-besok pengen cek lah, biar tidak semuanya dimakan :D

    BalasHapus
  3. Dulu saya termasuk yang tidak biasa sarapan, karena entah kenapa kalau setelah sarapan itu perut suka bereaksi. Tapi pas kerja, aktivitas mulai padat, ternyata kalau nggak sarapan itu malah bikin ngantuk dan lemas. Akhirnya mulai dibiasakan sarapan pagi.

    Dan sekarang juga sudah mulai teratur konsumsi buah-buahan.

    BalasHapus
  4. Baca artikel mba Yayat ini tertohok banget karena mengkonsumsi makanan sehat masih jadi PR, khususnya sayur dan buah. Hiks, semoga bisa diperbaiki lagi ke depan. Bikin menu mingguan menarik banget nih, jadi bisa lebih terkontrol.

    Godaan junkfood dan gofood harus dihindari hiks...

    BalasHapus
  5. Wah makasih tipsnya kak, aku dulu termasuk malas makan sayur-sayuran karena serasa makan obat susahnya minta ampun dan cuma satu sayur yg aku suka yaitu sayur bayam. Nah makin kesini makanan2 apapun selalu disisipin sayuran maka udah jadi terbiasa aja makannya deh, hehe

    BalasHapus
  6. Urusan pemenuhan karbohidrat ini yang banyak salah paham, Kak. Kadang banyak yang merasa nggak makan karbohidrat kalau nggak makan nasi. Padahal udah makan sumber karbo lainnya. Hasilnya ya double karbo deh. Tapi nggak double kegiatan. Yassalam. Hehehe

    BalasHapus
  7. Saya nih masih suka bolong-bolong makan sayur dan buahnya, padahal 2 jenis ini penting banget. Selain itu masih suka makan double karbo pula, misalnya makan mie masih ditambah nasi juga, duh benar-benar gak sehat nih hidupku

    BalasHapus
  8. Elemen paling penting itu air putih banget. Dan aku dah rasain bermacam2 diet dari smp dulu. Yang paling efektif memang atur pola makan

    BalasHapus
  9. Aku tuh masih susah ingat minum air putih. Hanya karena kondisi lagi sering ga stabil baru deh ingat itupun kalau ga dipaksa kendor lagi. Padahal penting sekali...

    BalasHapus
  10. The King Casino - CommunityKhabar
    The communitykhabar King Casino is the only septcasino.com casino near the casino. All casino games are legal and the game https://deccasino.com/review/merit-casino/ variety febcasino.com is huge! https://septcasino.com/review/merit-casino/ The games are also available at any of the

    BalasHapus